V ČEM JSOU OBSAŽENY BÍLKOVINY?

V dalším článku se zaměříme na jednu z makroživin – BÍLKOVINU. Je to základní stavební kámen všech tkání v těle.


A PROČ JSOU PRO NÁS BÍLKOVINY TAK DŮLEŽITÉ?


V našem těle plní řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a samozřejmě jsou zdrojem energie. Slouží k růstu a obnově buněk a tkání, k tvorbě svalů, k produkci hormonů a protilátek. Můžete se setkat také s názvem PROTEIN  je to úplně to samé.

 

CO SE V TĚLE DĚJE, KDYŽ SNÍME BÍLKOVINU?

Naše tělo bílkovinu nejdříve rozloží na menší stavební složky – AMINOKYSELINY, teprve potom s nimi začíná tělo pracovat. Rozlišujeme dva typy aminokyselin – esenciální, nebo neesenciální. Pro nás jsou důležité samozřejmě obě složky, ale esenciální aminokyseliny si naše tělo na rozdíl od neesenciálních nedokáže samo vyrobit a uložit, proto na ně musíme myslet a doplňovat je. V každé potravině obsahující bílkoviny, je různý poměr aminokyselin.

 

KOLIK BÍLKOVIN DENNĚ VLASTNĚ SNÍST?

To je otázka, kterou si mnozí z vás kladou a zajímá je nejvíce. Je to opět velice individuální věc a záleží, čeho chce člověk dosáhnout. Chci zhubnout? Přibrat? Žít zdravěji a udržovat se ve formě? V každém jídle během dne by měla být bílkovina obsažena, ať už více, nebo méně. Optimální denní příjem se potom liší podle pohlaví, věku, váhy a intenzity zatížení.

Obecně však platí pravidlo, že aby se člověk cítil dobře, měl by dodržovat alespoň 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti, a to i když pravidelně nesportujete a nemáte zase tak velký energetický výdej. Obecně více bílkovin přijímají sportovci. Čísla se mohou pohybovat okolo 1,5 až 2,2 g na kilogram hmotnosti.

Samozřejmě ještě jinak to bude u kulturistů, powerlifterů apod., kteří mají obrovský výdej energie a potřebují proto odpovídající množství bílkovin. Ale to rozebírat nebudeme, to bychom se pohybovali úplně někde jinde. :D

 

Vraťme se k číslu 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70 kilová žena musí sníst 70 g bílkovin denně.
Zdá se to málo, ale i s tímto množstvím může mít plno lidí problém …
Kupříkladu 100 g plátek kuřecího masa obsahuje „jen“ 25 g bílkovin, 1 plátek tvrdého sýru má cca. 4,5 g bílkovin.
A teď ruku na srdce. Pokud si někdo dá na snídani koblihu, na oběd těstoviny s rajčatovou omáčkou a večeři odbyde rohlíkem s máslem a salámem, je jasné, že potřebné množství bílkovin jednoduše chybí.

 

JAKÉ JSOU KVALITNÍ ZDROJE BÍLKOVIN?

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme jak v rostlinné, tak i v živočišné složce. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin se udává 2:1.

  

MEZI ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN PATŘÍ HLAVNĚ:

  • Luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna …)
  • Ořechy (arašídy, mandle nebo pistácie …)
  • Semínka (slunečnicová, dýňová, chia semínka …)
  • Obiloviny (ovesné vločky, pohanka, quinoa …)

 

Rostlinné zdroje obsahují také velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale na druhou stranu zpracovává déle než živočišné bílkoviny.

rostlinné

 

MEZI ŽIVOČIŠNÉ ZDROJE BÍLKOVIN PATŘÍ:

  • Maso (hovězí, kuřecí, ryby …)
  • Vejce
  • Mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty, Cottage sýr …)

živočišné

  

Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe a rychleji vstřebatelné, ale obsahují větší množství tuků.

Bílkoviny ve stravě jsou VELMI důležité. Jak jsem psal, jejich množství a denní příjem je pro každého individuální.

 

V případě, že byste měli zájem o konzultaci nebo o zhotovení jídelníčku, neváhejte kontaktovat autora článku na FB - Honza Heger.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení