Činky a závaží

Co je kettlebell a na co je dobrý?

Kettlebell je závaží ve tvaru koule obsahující madlo, za které jej můžete uchopit. Jedná se o efektivní nástroj, který se používá k posilování různých tělesných partií. Lze jej použít nejen k silovému tréninku, ale také v rámci kardio cvičení.

• zlepšuje sílu a vytrvalost
• zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá spalovat tuk
• zlepšuje rozsah pohybu a snižuje riziko zranění při cvičení
• posiluje svaly středu těla a zlepšuje stabilitu
• je všestranný, proto s ním lze provádět množství cviků 
• je snadno přenosný, proto s ním můžete cvičit kdekoliv
• je vyráběn v široké škále hmotností, mezi kterými si vyberou ženy i muži

Jak často cvičit s kettlebellem?

Jak často budete s kettlebellem cvičit, je závislé na vašich cílech, preferencích a úrovni zkušeností, které už s cvičením máte. Pro představu uvádíme obecně platná pravidla intenzity a délky cvičení. 

• Začátečníci by měli cvičit 2–3x týdně po dobu 20–30 minut a postupně prodlužovat délku a intenzitu cvičení. 
• Pokročilí s více zkušenostmi mohou cvičit 3–4x týdně po dobu 30–45 minut, přičemž je důležité obměňovat cviky a zapojovat různé svalové skupiny. 
• Vysoce pokročilí s nejvíce zkušenostmi už dokáží sami určit, jak často a jak dlouho potřebují cvičit, aby dosáhli svých specifických cílů. Vhodné může být cvičení 5x do týdne po dobu 45–60 minut.

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nezapomínat na regeneraci v podobě odpočinku, proteinů s bílkovinami nebo například preventivní kloubní výživy. 

Jak vybrat kettlebell a jakou váhu zvolit?

Při výběru správné váhy doporučujeme začít s nižší váhou, díky které se pohodlně seznámíte s technikou cvičení s kettlebellem. Následně můžete váhu zvyšovat podle toho, jak to sami budete cítit. Na trhu můžete najít závaží s pevně stanovenou váhou, ale také nastavitelné kettlebelly, u kterých můžete váhu přizpůsobit svým potřebám. Nejste-li si jistí, poraďte se s fitness odborníkem ze svého okolí. Obecně platí následující váhová doporučení. 

1. Začátečníci: ženy 4–8 kg; muži 8–12 kg 
2. Pokročilí: ženy 8–12 kg; muži 12–16 kg 
3. Vysoce pokročilí: ženy 12–16 kg; muži 16–24 kg (zde je možné zvolit i těžší kettlebell)

Na základě studií je dokázáno, že posilování s kettlebellem může výrazně zlepšit váš sportovní výkon. Při jeho výběru je nutné zohlednit nejen váhu, ale také materiál. Pořídit můžete litinové kettlebelly, které jsou odolné, trvanlivé a vhodné pro většinu cvičení. Můžete se setkat také se závažím, které má vinylový nebo neoprenový povrch, který je měkčí a chrání podlahu před pádem. Navíc je příjemný na dotek a vhodný pro domácí použití. 

Jaké cviky je možné provádět s kettlebellem?

Činka kettlebell nabízí širokou škálu cviků, které vám umožní posilovat nejrůznější části těla, a to v rámci kardio i silového tréninku. Toto jsou nejúčinnější kettlebell cviky.

1. Kettlebell Swing – dynamický cvik zaměřený na dolní a střední část těla, při kterém zvyšujete svou sílu a vytrvalost
2. Goblet Squat – jedná se o dřepy s kettlebellem, při kterých závaží držíte před hrudníkem a posilujete střed těla a zároveň nohy; zlepšujete také svou stabilitu  
3. Turkish Get-Up – komplexní cvik zaměřující se na celé tělo, který zlepšuje sílu, mobilitu a koordinaci
4. Kettlebell Clean and Press – jedná se o zvedání závaží nad hlavu, při kterém posilujete horní část  a střed těla 
5. Kettlebell Snatch – intenzivní a výbušný pohyb, díky kterému posilujete celé své tělo a zároveň zlepšujete fungování kardiovaskulárního systému 
6. Kettlebell Deadlift – cvik podobný mrtvému tahu, díky kterému posilujete záda, nohy a střed těla
7. Kettlebell Row – jedná se o přitahování závaží směrem k tělu, díky kterému posilujete svaly na zádech a střed těla
8. Kettlebell Windmill – cvik, při kterém držíte závaží v natažené ruce nad hlavou a skláníte se k zemi; díky cviku zlepšujete flexibilitu, stabilitu a posilujete ramena i střed těla

Proč cvičit s činkami a jak dlouhou dobu?

Cvičení s činkami má řadu výhod. Nejen, že zlepšíte svou kondici, ale také se budete cítit silnější a sebevědomější. Výhodou činek je rozmanitost v oblasti hmotností a tvarů, díky čemu si můžete vybrat k posilování to, co vyhovuje právě vám. Zde je několik důvodů, proč byste si měli činky pořídit. 

• zvýšíte svou sílu a nabydete svalovou hmotu
• spálíte více kalorií i v případě, že zrovna necvičíte
• posílíte nejen svaly, ale také své kosti
• s činkami můžete provádět rozmanité cviky, díky kterým se vyhnete jednostrannému cvičení
• zlepšíte koordinaci svého těla a jeho stabilitu

A jak dlouho cvičit s činkami, aby byl trénink efektivní? Obecně platí, že by se začátečníci měli věnovat tréninku 2–3x týdně po dobu 20–30 minut. Pokročilí jedinci mohou cvičit 3–4x týdně po dobu 30–45 minut. Vysoce pokročilí se nemusí bát zvýšit intenzitu na 4–5x týdně po dobu 45–60 minut. V tomto případě se už ale jedná o zkušené cvičence, kteří mohou na základě vlastních zkušeností intenzitu tréninku klidně ještě navýšit. Pokud si navíc pořídíte kvalitní rukavice na cvičení, nemusíte se bát nepohodlí, vyklouzávání činek z rukou a vzniku případných mozolů ani při delším cvičení. 

Jaké jsou druhy činek?

Na nutrition-shop.cz najdete množství činek, které splňují nejrůznější specifické požadavky. Jsou vhodné pro muže i ženy, začátečníky i pokročilé. 

1. Činky jednoručky můžeme rozdělit na pevné nebo nastavitelné jednoruční činky. Pevné mají váhu, která nelze měnit, nastavitelné umožňují váhu měnit přidáváním nebo odebíráním kotoučů. 
2. Obouruční činky mohou mít standardní rovnou nebo zakřivenou osu. Činky s rovnou osou se používají ke vzpírání, zatímco zakřivená osa snižuje napětí na zápěstí a je používána pro cviky posilující biceps a triceps. Na osu lze umístit kotouče o váze, kterou si sami vyberete.
3. Nakládací činky umožňují upravovat jejich hmotnost tím, že přidáváte a odebíráte zátěžové kotouče.
4. Kettlebell je činka ve tvaru koule s madlem, která se používá k cvikům zaměřeným na sílu, flexibilitu i kardio.
5. Zátěžové vesty slouží pro zvýšení váhy těla, díky čemu je cvičení intenzivnější. Lze je používat při silovém tréninku, chůzi nebo běhu. Závaží lze do vest přidávat a odebírat, díky čemu si můžete váhu vesty přizpůsobit dle vlastních preferencí.
6. Pěnové, vinylové a neoprenové činky zajišťují pohodlnější úchop, ochranu podlahy při pádu. Jsou vhodné pro aerobní cvičení a rehabilitaci. 
7. Sada činek je vynikající pro domácí posilování. Umožňuje vám měnit váhu a posilovat tak různé svalové skupiny. Navíc je výhodná, protože vás většinou vyjde na méně než koupě jednotlivých kusů činek. Ušetříte s nimi také místo, protože sady obsahují stojan na činky, který vám umožní je pohodlně skladovat.

Tip! Při výběru závaží je nutné zohlednit také váhu tyče, která jej nese. A kolik váží činková tyč? To je závislé na její délce, tloušťce a materiálu, z kterého je tyč vyrobená. Převážně se váha pohybuje od 9 do 20 kg.