ZÁKLADY STRAVOVÁNÍ (NE)JEN PRO ZAČÁTEČNÍKY

Nikola Gottvaldová - Bikini Fitness.

Po delší době Vás vítám u dalšího článku! Ráda bych s Vámi dnes probrala nějaké ty základy stravování. Tudíž také základy vyváženého jídelníčku a doufám, že díky tomuto článku porozumíte tomu nejdůležitějšímu. ????

Naše strava by měla být především pestrá a energeticky vyvážená. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, tuků a bílkovin. Stejně tak by měla obsahovat dostatek mikroživin v podobě vitamínů a minerálů. Díky zastoupení všech makroživin společně s dostatečným příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství vlákniny.

ZÁKLADNÍ POJMY:

  1. Makroživiny = sacharidy, tuky a bílkoviny.
  2. Mikroživiny = vitamíny, minerály a stopové prvky.
  3. Energetický příjem = množství přijaté energie (kalorií) za den.
  4. Energetický výdej = hodnota, která vyjadřuje množství energie, kterou naše tělo za den spálí.

 

Také by jste měli vědět, kolik kalorií mají jednotlivé MAKROŽIVINY.

  • 1g tuku = 9 kcal
  • 1g sacharidů = 4 kcal
  • 1g bílkovin = 4 kcal

ENERGETICKÁ BILANCE JAKO KLÍČ K VAŠIM VÝSLEDKŮM:

          Tohle je něco naprosto jednoduchého a logického. Pokud chci nabírat na váze, můj příjem musí být větší než výdej a naopak. Pokud chci hubnout, můj výdej musí být větší než příjem. Dá se říct, že rozlišujeme 3 druhy energetické bilance.

  1. Energetický příjem > energetický výdej = váhový přírůstek
  2. Energetický výdej > energetický příjem = úbytek hmotnosti
  3. Energetický příjem = energetický výdej = udržování hmotnosti

Tak tohle by jsme měli k základním pojmům, a k vysvětlení fungování příjmu a výdeje. Teď se vrhneme na objasnění samotného sestavení jídelníčku.

 

MIKROŽIVINY:

Jako začátečníkům Vám bude stačit, když se zaměříte na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny.

mikro

  • Zeleniny by jste za den měli sníst alespoň 400g. Přijímejte různé druhy a střídejte způsoby její úpravy.
  • Ovoce v rozumné míře: 1-2 kusy denně jsou ideální. Nezapomínejme, že se jedná také o přírodní zdroj cukru. Neznamená to však, že by jsme se ho měli bát.
  • U doplňků stravy preferujte ty, s chelátovou vazbou, mají lepší vstřebatelnost.

 

MAKROŽIVINY:

BÍLKOVINY

Doporučuji zdroje opět střídat. Kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, ale nezapomínejme také na ryby, a nebo luštěniny. Doporučený denní příjem pro sportovce se pohybuje okolo 1,4-2g na kg tělesné váhy, což odpovídá zhruba 15-20% celkového energetického příjmu.

bílkovin

TUKY

               Tuky by měly tvořit nějakých 20-30% celkového energetického příjmu. V žádném případě se je nesnažte nějak výrazně omezovat, obzvláště vy ženy! Nedostatek tuku může vést k nesprávnému fungování hormonů ve Vašem těle.

               Mezi kvalitní zdroje tuku můžeme zařadit například různé ořechy a semínka, vejce, tuk z masa (losos), kvalitní oleje jako je třeba olivový nebo kokosový, nebo třeba sýry.

  • Co se suplementace týče, můžu doporučit užívání omega-3 kyselin. Nejenže mohou snižovat riziko tvorby zánětů v těle, ale také podporují zdraví srdce a cév.

SACHARIDY

               Sacharidy jsou pro naprostou většinu z nás hlavním zdrojem energie. Tvoří asi 45-65% našeho příjmu. Rafinované pšeničné výrobky je dobré nahradit za ty celozrnné, které nám pomohou zvýšit příjem vlákniny a jsou pro naše tělo nutričně bohatší.

               Mezi vhodné sacharidy můžeme zařadit například již výše zmíněné ovoce nebo celozrnné výrobky. Dále rýži, vločky, brambory, batáty, pohanku, quinou, bulgur a spoustu dalších.

sach

 

A ZÁVĚREČNÝ DODATEK...?

            Ani o ten Vás neošidím. Možná se teď ptáte, jak máte vědět, jaký je Váš kalorický příjem? No, to já vám bohužel neřeknu, protože každý z nás je jedinečný a má své specifické potřeby. Ale co Vám říct můžu je to, že na internetu najdete nespočet webových stránek a online kalkulaček či návodů, co Vám s tím pomohou. Ani toto ovšem není sázka na jistotu, ale může to sloužit jako skvělý odrazový můstek. Poté už je na Vás, aby jste se sledovali v zrcadle, a podle toho hýbali s Vaším kalorickým příjmem.

               Jako vždy doufám, že Vám tento článek byl nápomocný a budeme moc rádi za jakoukoliv podporu či sdílení.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení