JE HOŘČÍK (NEJ)DŮLEŽITĚJŠÍ PRVEK?

@honza heger - Univerzita Palackého v Olomouci.

         Že jsou vitamíny a minerály důležitou a nedílnou složkou, jistě už víme. V dnešním článku se podíváme na hořčík neboli magnesium, protože právě ten patří mezi jeden z nejdůležitějších minerálů. Co se v dnešním článku dozvíme?

• Co je vlastně hořčík
• K čemu nám je dobrý
• Kde ho najdeme
• Jaké jsou formy hořčíku
• Jak hořčík suplementovat
• Kombinace vápník - hořčík - zinek

HOŘČÍK (magnesium - Mg) je měkký kov stříbrné barvy a je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Minerály jsou látky pro naše tělo nezbytné a musíme mu je dodávat, protože si je neumí samo vytvořit. Hořčík se podílí na více jak 300 enzymatických reakcích, proto je nezbytný pro fungování našeho organismu. Bohužel v dnešní hektické době je právě hořčík nejvíce nedostatkový minerál jak u běžné, tak i cvičící populace. Je to dáno nízkým obsahem v potravinách, nadměrnou konzumací cukrů, obilovin, alkoholu, velkým psychickým i fyzickým stresem apod.

NEBÝT HOŘČÍKU, NENÍ ENERGIE A POHYB. Tělo dospělého člověka obsahuje cca. 25–30 g hořčíku. Většina se nachází v kostech a zubech, dále potom ve svalech. Jistě mnozí z vás slyšeli: „Když máš křeče, dej si hořčík“! To je sice pravda, ale pojďme se podívat, co všechno hořčík umí.

• Reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu
• Působí proti demineralizaci kostí
• Je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek
• Zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci
• Má protikřečový účinek
• Pomáhá vypořádat se se stresem
• Zlepšuje mozkové funkce
• Zlepšuje kvalitu spánku
• Zvyšuje anabolismus
• Je součástí energetického metabolismu – tvorba ATP

          Doporučená denní dávka Mg je cca 375 mg. Z řady studií vyplývá, že takových čísel nedosáhne 1/3 populace. Spotřeba se zvyšuje s věkem, v těhotenství, při velké fyzické zátěži a při diabetu. Dlouhodobý nedostatek magnesia je spojen s řadou vážných onemocnění jako například osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese a další.

          Nedostatek Mg způsobuje svalovou podrážděnost, nervozitu, zrychluje srdeční činnost. Naopak příliš mnoho hořčíku může způsobit průjmy. Pokud konzumujeme pestrou stravu, nemusíme se nedostatku hořčíku obávat. Významnými zdroji přírodního Mg jsou:

• Celozrnné obiloviny
• Luštěniny
• Špenát – 180 g = 40 % DDD Mg
• Dýňová semínka – 30 g = 45 % DDD Mg
• Brambory
• Banány
• Mandle – 30 g = 30 % DDD Mg
• Ořechy
• Minerální voda Magnesia – 0,5 l = 21 % DDD Mg
• Čokoláda

          Jestliže se rozhodneme dodávat našemu tělu hořčík v podobě potravinových doplňků, měli bychom také vědět, jaké jsou možnosti a zvolit tak kvalitní formu. V dnešní době je trh přesycen různými formami Mg. Především však ty nejvíce dostupné a nabízené jsou také nejméně efektivní. Měli bychom se vyhnout formě tzv. oxidu hořečnatého, protože jeho využitelnost je jen kolem 4-5 %.
          Nejefektivnější formou, může být Magnesium bisglycinate. Je to magnesium navázané na aminokyselinu glycin. Má vysokou vstřebatelnost, využitelnost a nemá projímavé účinky. Je to spíše zklidňující forma, která se díky své vysoké vstřebatelnosti dostává až do míst, kde je nejvíce potřeba (játra, srdce a svaly).

Další formy:

• Magnesium citrát – kyselina citronová se podílí na Krebsově cyklu a na konci tohoto procesu je ATP jako zdroj energie
• Magnesium malát – kyselina jablečná se podílí na energizaci organismu a může být tak volbou pro lidi trpící únavou
• Taurát hořečnatý – obsahuje taurin, je stimulující

          Ideální je užívat hořčík ráno na lačno, aby došlo k maximálnímu vstřebání. Pokud máte některou z výše uvedených energizujících forem (citrát, malát), je vhodné jej přijímat po probuzení s dostatečným množstvím vody. Naopak bisglycinát je lepší užívat před spaním, díky jeho uklidňujícím účinkům.

KOMBINACE HOŘČÍKU, ZINKU A VÁPNÍKU DOHROMADY?

Lépe je suplementovat odděleně. Zinek je lepší dávat po tréninku pro optimalizaci hormonů v organismu a hořčík ráno na lačno (energizující forma) nebo před spaním (bisglycinát).

Pozor si musíme dát na vápník, který je protipólem hořčíku. Vysoké hodnoty vápníku v těle, způsobí malou vstřebatelnost hořčíku a naopak. Optimální poměr mezi vápníkem a hořčíkem je 2:1. Hořčík je také jako jeden z mála minerálů vstřebatelný kůží. Můžeme se jím namazat, nebo se v něm dokonce vykoupat :-D