Zdravá výživa

Co je zdravá výživa?

Sportovci a fitness nadšenci vždy hledají způsoby, jak zlepšit svůj výkon a dosáhnout svých cílů. Vyvážená strava dodá tělu živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Průměrný člověk potřebuje k udržení své hmotnosti každý den přibližně 2 000 kalorií, ale jejich množství závisí na jeho věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Zdravá strava obvykle obsahuje následující živiny:

• sacharidy
• bílkoviny
• zdravé tuky
• vlákninu
• vitamíny, minerály a antioxidanty

Zdravé potraviny obvykle zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a zdroje bílkovin, jako libové maso, mléčné výrobky, ryby, vejce.

Nutrition-shop má ve své nabídce nespočet rozmanitých produktů, které patří do kategorie zdravé výživy a lze je konzumovat jako snídani, svačinu, oběd či večeři.

• fitness tyčinky
• instantní kaše
• ořechová másla
• nízkosacharidové těstoviny
• biopotraviny

Co jíst před cvičením?

Spojení sacharidů s bílkovinami před tréninkem může pomoci zlepšit výkon a regeneraci. Důležitá je také hydratace a prospěšné mohou být některé doplňky stravy, jako je kreatin nebo kofein.

Studie zjistila, že konzumace bílkovin, samostatně nebo se sacharidy, před cvičením zvyšuje syntézu svalových bílkovin a zároveň pomáhá snížit množství jídla, které potřebujete sníst po cvičení, aniž by to mělo vliv na regeneraci.

V ideálním případě „doplňte palivo“ přibližně dvě hodiny před cvičením:

• Hydratujte se vodou.
• Dodejte energii konzumací lehce stravitelných komplexních sacharidů – jinak se budete cítit ospalí
• Vyhněte se nasyceným tukům i velkému množství bílkovin – důvodem je pomalejší trávení, které odvádějí ze svalů kyslík a krev dodávající energii.

Pokud máte před cvičením jen 5-10 minut, snězte kousek ovoce, například jablko nebo banán.

A co jíst ke zdravé snídani před tréninkem? Možností je spoustu, Nutrition-shop nabízí například:

• obilné kaše
• ořechová másla
• raw tyčinky
• proteinové palačinky
• proteinový pudink

Další možností, jak vašemu tělu dodat potřebnou dávku bílkovin představují instantní proteinové prášky. 

Co jíst během cvičení?

Během tréninku, který trvá hodinu nebo méně, nemusíte jíst. Při delším intenzivním tréninku s vysokou intenzitou se doporučuje sníst každou půlhodinu 50-100 kalorií sacharidů.

Zásoby glykogenu ve vašich svalech jsou omezené. Jak se tyto zásoby vyčerpávají, váš výkon a intenzita se snižují. Studie shodně prokázaly, že sacharidy mohou zvýšit zásoby glykogenu a jeho využití a zároveň zvýšit oxidaci sacharidů během cvičení.

Tipy na zdravé svačiny:

• banány
• hroznové víno a bobulovité ovoce
• ořechy
• energy tyčinky
• jerky

Co jíst po cvičení?

Po fyzické aktivitě je třeba doplnit všechny tři makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. Každý z nich může hrát určitou roli v procesu potréninkové regenerace vašeho těla.

Výzkumy však naznačují, že konzumace správných živin brzy po cvičení může vašemu tělu pomoci provést tento proces rychleji. Pomoci může také správné doplňování energie do těla po cvičení:

• snížit odbourávání svalových bílkovin
• zvýšit syntézu (růst) svalových bílkovin
• zlepšit náladu
• zlepšit regeneraci

Pokud se cíleně zaměřujete na budování svalové hmoty, doporučuje se jíst kvalitní bílkoviny během prvních 2 hodin po cvičení.

Při vytrvalostních sportech podle výzkumů tělo spotřebovává více glykogenu než při silovém tréninku. Z tohoto důvodu, pokud se věnujete vytrvalostním sportům, jako je cyklistika a běh, budete možná potřebovat konzumovat více sacharidů než někdo, kdo se věnuje vzpírání.

Mezi potraviny, které je vhodné jíst po cvičení, může patřit kombinace kuřecího masa, brambor, ryb, rýže, ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin.

Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Jejich doplnění po tréninku může podle studií pomoci s regenerací, výkonem a prevencí zranění, příkladem jsou iontové nápoje z Nutrition-shop.