JAK BĚHAT - TECHNIKA OD HLAVY AŽ K PATĚ


DÁ SE BĚHAT EFEKTIVNĚ A PŘITOM ZDRAVĚ?
 
Správná technika běhu je stejně důležitá jak pro pokročilé běžce, tak pro začátečníky. 
Stačí si zavázat tkaničky a vyběhnout? Se správnou technikou získáte návyky, které vám pohyb ulehčí.  

PROČ ŘEŠIT TECHNIKU BĚHU?

Správná technika běhu vám dovolí hýbat se dlouhodobě zdravě, aniž byste si ublížili.
Správná technika vám pomůže při běhu vyvinout menší úsilí. Snadno doběhnete dál a ušetříte energii. 
Správná technika běhu je efektivnější – pohyb je zábavnější


POSTUPNĚ PROBEREME:
- Hlava
- Ramena
- Paže
- Ruce
- Trup
- Kolena
- Došlap
- Bosé běhání
- Barefoot


 
TECHNIKA BĚHU ZAČÍNÁ U HLAVY

Dívejte se přímo před sebe.
Možná si myslíte, že je technika běhu hlavně o spodní polovině těla. Správná technika však začíná u hlavy. Bradu udržujte vzpřímeně. S únavou přichází tendence bradu buď zvedat, nebo ji předklánět. Nedívejte se pod nohy, ale sledujte terén před sebou. Ostřete přibližně 3 až 6 metrů před sebe.
Soustředěný pohled pomáhá udržovat správné držení těla, díky tomu krk zůstane ve správné poloze vůči páteři a hlava tvoří s rameny a tělem jednu mírně nakloněnou přímku. 


POLOHA RAMEN

Má v technice běhu důležité místo.
Ramena jdou zepředu dozadu.
Sedavá povolání a jednostranně zaměřené aktivity nás nutí se trochu hrbit. Technika běhu praví pravý opak. Ramena otevřete tak, jako byste mezi lopatkami chtěli udržet tužku. 
Ramena by se měla pohybovat nezávisle na trupu. Když uděláte krok vpřed pravou nohou, následuje ho levé rameno. Pravé rameno jde zpět. Ramena se tedy střídají s nohama a vy šetříte cennou energii. 
Když se vám nedaří udržet ramena ve správné technice běhu, zastavte se. Vytřepejte ruce, uvolněte se a pokračujte. 
Správný pohyb paží pomáhá běžet rychleji.
Úhel 90 stupňů a potom kmitat tak akorát.


HÝBÁNÍ PAŽÍ

Má v technice běhu nezastupitelné místo.
Výrazně pomáhá zrychlovat nebo zpomalovat pohyb. Když běžíte sprintem, paže se přirozeně pohybují rychleji. Pokud letíte z kopce a potřebujete přibrzdit, roztažená “křídla” vás stabilizují a fungují jako brzdicí padák. 
Paže udržujte v úhlu 90 stupňů.


RUCE

Se pohybují v úrovni od kyčlí po bradu, lokty blízko u těla. 
Jestli máváte lokty zběsile daleko od těla, zpomalujete se – přicházíte o dopřednou dynamiku. 
Zkuste se soustředit na palce u rukou a směřovat je nahoru. Ruce zůstanou snáze v linii. 
Ruce nechte uvolněné.
Všechna energie nechť proudí do pohybu.
Pěsti rukou nezatínejte. Ani je neroztahujte jako plácačky. Představte si, že v ruce svíráte malý předmět, který nemůžete rozmáčknout. Pomůže vám to nechat dlaně uvolněné. 
Čím více totiž zatínáte pěsti, tím více o energii přicházíte.


TRUP 

Těžiště těla při běhu spočívá na přední části hrudníku. Vypadá to, jako byste mírně padali a snažili se celou dobu hrudník dohonit. Když základní kámen techniky běhu udržíte, vždycky vydáte energii správným směrem. 
Správně postavené těžiště taky zlehčí krok. Není třeba překonávat váhu celého těla. 
Celý trup se při běhu hýbe a reaguje na pohyb nohou a rukou. Pohyb generujete mnohem účinněji. 


POZOR NA KOLENA

Koleno v jedné rovině se středem nohy.
Technika běhu se samozřejmě týká také kolen. Koleno by mělo být v jedné rovině se středem nohy. Když noha dopadá na zem, je přímo pod kolenem. 
Kolena nemusíte vykopávat příliš do výšky, protože tím plýtváte energií. 


TECHNIKA BĚHU A DOŠLAP

Zásadní pohyb zdravého běhání.
Pata, špička, špička, pata… Nebo je všechno jinak? 
O správné technice došlapu při běhu vedou odborníci spory. Někdo tvrdí, že běhání “přes patu” je v pořádku. Někdo zase nabádá, že jediná správná technika běhu je přes špičku. 
Univerzální došlap není. Nelze říct, že teď všichni musíte běhat přes špičku, jinak jste úplně vedle. 
Běháte v různých terénech, rychlostech a na různé vzdálenosti. Technika došlapu se při běhu tedy mění

Držte se jednoduchého pravidla. 
Neběhejte příliš přes špičky jako balerína, ani přes patu jako slon. 

Ideální technikou došlapu pro začátečníky při běhu je “kolébka”.

Došlapujte na střed chodidla. Je to technika běhu, kterou využijete v začátcích, ale i při běhu na delší vzdálenosti. Na došlap jděte mírně od paty po vnější hraně se zhoupnutím na přední část nohy. Je to poměrně přirozený pohyb, pokud byste vyhodili všechny boty s vysokým tlumením. 

Přes špičku se dobře běhají kratší vzdálenosti ve vyšších rychlostech, kdy potřebujete akcelerovat. K běhu přes patu zase snadno sklouznete, když se dostaví únava a nejste schopní dodržet správnou techniku běhu. 

DSC_0178
Došlap přes špičku je náročný pro lýtka.
Když poběžíte striktně přes špičku delší dobu, začnou vás bolet lýtka, přetížíte achilovky a možná se dostaví i křeče. Pokud se z vás stanou “špičkaři”, je dobré si pomalu přidávat intenzitu a objem, aby si na zátěž nohy zvykly. 

Došlap přes patu dává zabrat kloubům.
Dlouhodobá technika běhu přes patu nešetří klouby. Otřesy jsou velké, obzvláště na silnici. Po delší době došlap přes patu pocítíte taky na kolenou a páteři, které začnou pobolívat.  
 
Správná technika běhu pomáhá hýbat se ekonomicky.


BOSÉ BĚHÁNÍ - přirozená technika běhu
Zkuste si zout boty.
 
Dumáte nad správnou technikou došlapu při běhu? Zkuste si zaběhat na boso.
Oprostěte se od tlumení a opory běžeckých bot. 
Nejde o to, abyste začali přímo hned teď běhat na boso. To ani nejde a není to zdravé, protože chodidla jsou nošením bot zdegenerovaná. Zjistíte ale, co je to opravdu přirozený pohyb a přirozeně správná technika běhu. 
Bosé běhání vyzkoušejte v parku na trávě, v lese na jehličí. Kdekoliv je povrch měkký a příjemný na dotek. 
A možná si řeknete, že ty hrozně tlumené Nike vyhodíte a poohlédnete se po alternativách. :)
Vypozorujete, jak se chová chodidlo. Techniku běhu na boso můžete přenést do běhání v klasických běžeckých botách.
 

BAREFOOT BĚHÁNÍ

Dobré pro přechod na správnou techniku běhu.
Sundat si boty a vrhnout se do náruče přírody může být pro někoho obtížné. Přeci jenom jsme zvyklí na pohodlí a ochranu v podobě bot. 
Těžké boty nás ale omezují v přirozeném pohybu a brání nám v efektivním odrazu. Jestli si chcete vyzkoušet výhody bosého běhání a přitom se nechcete vzdát běžeckých bot, vyzkoušejte barefoot, které zdokonalí vaši techniku běhu. 

CO JE TO BAREFOOT? 
Boty mají nulový sklon podrážky mezi špičkou a patou. Při chůzi nebo běhu vykonáváte přirozený pohyb. 
Barefoot obuv má maximálně 5 mm silnou podrážku.
Špička bot je široká. Prsty se rozprostřou a pracují přirozeně jako při chůzi naboso.
Barefoot obuv nemá stélku s podporou klenby. Noha se v botě chová, jako by byla naboso. 
Noha stále pracuje. Dochází k posílení svalů celého chodidla, k posílení nožní klenby a také zlepšení držení celého těla.
Je to jako byste běhali skoro na boso, ale přitom měli chodidla chráněná. 
 
Na techniku běhu s barefoot pomalu a s rozmyslem !!!

Začátečníci, nebo pokročilí. Všichni si zasloužíte správnou techniku běhu. 
Proč? 
Pro radost z pohybu.