.png){kind=logo}
NABÍRAT svaly neznamená jíst cokoli od rána do večera
Základ by vždy měla tvořit pestrá a vyvážená strava, s dostatkem všech základních živin a důrazem na hodnotné bílkoviny. Konkrétní množství zde bohužel popsat nejde, protože každý jsme jiný a každý budeme nabírat svaly se zcela jiným denním příjmem energie a jednotlivých živin.
Co je ale důležité, abychom byli při nabírání svalů v energetickém nadbytku, a do toho dostatečně a adekvátně cvičili, aby získaná energie nešla namísto svalů do tuků.
VÍC BÍLKOVIN NEBO SACHARIDŮ?
Při nabírání svalové hmoty, ač se tomu někteří budou divit, základem by měli být sacharidy.
Proč? Po cvičení je svalový glykogen vyčerpaný. Pomocí rychle stravitelných sacharidů jako je třeba dextrin, zvýšíte hladinu inzulínu, který podpoří ukládání glykogenu. Současně inzulín slouží jako přenašeč aminokyselin a živin do poškozených svalových buněk a jak mnoho studií ukazuje, po tréninkový příjem sacharidových a proteinových suplementů podporuje anabolickou reakci, což znamená nárůst svalové hmoty.
KREATIN PRO OBJEM SVALŮ
U kreatinu je vědecky prokázané, že při jeho užívání dochází k nárůstu síly, aktivní svalové hmoty a oddaluje svalové vyčerpání cca o 20 %. Není divu, že se jedná o nejoblíbenější doplněk stravy sportovců vůbec. Díky němu, se správným cvičením a dobrou stravou budete hravě nabírat svalovou hmotu.
GLUTAMIN
Glutamin zvyšuje imunitu, pomáhá vyplavovat růstový hormon a testosteron po cvičení. Neesenciální aminokyselina glutamin, je prokazatelně nejčastěji zastoupenou aminokyselinou ve svalové tkáni. Suplementace glutaminem je ve sportu velmi oblíbená a díky schopnosti stimulovat svalový růst a vyplavit růstový hormon je jedním z nejrozšířenějších legálních suplementů v kulturistice.
VITAMÍNY A MINERÁLY
Tato skupina látek je stavebním kamenem každé výživové pyramidy. Pokud bychom chtěli fungovat, natož tvořit svaly pouze z bílkovin, tuků a sacharidů, naše tělo by po několika týdnech odpadlo. Vitamíny a minerály jsou látky nezbytné pro biochemické reakce v našem těle, jsou nosiči látek, pomáhají spouštět chemické procesy v našem těla a řídí jejich rychlost.
PŘIDEJTE DRUHOU VEČEŘI
Abychom všechna denní jídla ujedli, je dobré mít více porcí za den. Zařadit například druhé večeře ve formě jídel bohatých na rostlinné a ideálně i živočišné bílkoviny.
PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU NA JEDEN DEN
Snídaně: 3 míchaná vejce, zelenina, žitný chléb
Svačina: Ovocný koktejl s kefírovým mlékem a ovesnými vločkami
Oběd: Krůtí prsa na kari, rýže, zelenina
Svačina: 4 knäckebroty se sýrem a šunkou, baby špenát
Večeře: Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
Večeře 2: Tvaroh s kakaem, jahodami a vlašskými ořechy