MÁTE OBLÍBENÉ BCAA A GLUTAMIN? JAKÝ JE JEJICH VÝZNAM VE SPORTU?

Fb - @nikola gottvaldová - bikiny fitness. 

            Ahoj! V dnešním článku bych si s vámi ráda trošku vysvětlila pojmy jako jsou BCAA a glutamin a otázky s těmito suplementy spojené.

BCAA

            BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny (tj. takové, které si tělo nedokáže samo vyrobit a tudíž je musí přijmout ze stravy). Konkrétně to jsou valin, leucin a izoleucin. Oproti ostatním aminokyselinám jsou zvláštní v tom, že jejich hlavním místem metabolismu nejsou játra (jako všech ostatním aminokyselin), ale příčně pruhované kosterní svalstvo, srdeční sval a mozek, kde mohou sloužit jako zdroj energie.

            Proč a kdy používáme BCAA si můžeme snadno odvodit – svaly berou energii primárně z glukozy, když jí je málo, začnou obrazně řečeno „pálit samy sebe“. Máme-li v krvi dostatečnou hladinu BCAA, využijí svaly k tvorbě energie tyto aminokyseliny před jinými, právě proto, že enzymová výbava kosterních svalů pro přeměnu BCAA na energii je velmi vysoká ve srovnání se zbytkem tkání.

bcaaa

KDY JE TEDY POUŽÍVAT?

            Používejte je nejlépe před výkonem, od kterého očekáváte výraznější vyčerpání energetických rezerv (jedná se zejména o výkony vytrvalostní). Kdy BCAA před tréninkem přijmout závisí na obsahu žaludku, ale obecně by se dalo říct, že tekutou formu cca 30min. před tréninkem, u tabletových může být odstup i větší (cca 40 min.).

            Další oblast použití BCAA je např. rýsovací fáze před soutěží. V tuhle dobu je žádoucí zabránit rozpadu pracně vybudovaných svalů, čehož jde dosáhnout udržování stabilní hladiny BCAA v krvi.

            Prospěch v případě po tréninku je docela diskutabilní. Jednak je lepší doplnit energii přímo ve formě glukozy a ne aminokyselin, které by sval musel dál složitě zpracovávat a jednak gainery či proteiny obvykle obsahují dostatek BCAA.

POJĎME SE ALE PODÍVAT DO REALITY...

            Kde bylo, tam bylo, BCAA se považovaly za krále suplementů. Za doplněk výživy, který pomáhá s regenerací, zlepšuje anabolismus, růst svalů, imunitu a měl by je používat každý příznivec cvičení.

            Naštěstí se do téhle pohádky vložila věda, fakty a výzkumy a „zazvonil zvonec a pohádky byl konec“. Výzkum zjistil, že pokud se BCAA konzumují samostatně, vlastně snižují syntézu svalových bílkovin a zvyšují svalový rozpad. Aha? Takže údajný zázrak po kterém budeme mít svaly jak Arnold tak úplně nefunguje. I když je tenhle výzkum takovým strašákem, má logiku a základy i v jiných oblastech týkajících se BCAA. Spousta výzkumů teda hovoří jasně – BCAA jsou skutečně zbytečným suplementem, pokud člověk konzumuje dostatek bílkovin během dne. Doporučují neutrácet za BCAA, ale konzumovat radši protein a získat tak celé aminospektrum, které je potřeba k maximalizování svalového rozvoje.

 bcaa

GLUTAMIN

Glutamin je nejvíce se vyskytující aminokyselina v těle, přičemž tvoří cca 61% aminokyselin ve svalech. Na rozdíl od BCAA nepatří mezi esenciální kyseliny, takže si ho tělo dokáže vyrobit samo. No v obdobích, kdy je tělo vystavené velkému stresu si samo nedokáže vyrobit potřebné množství glutaminu.

Jde o důležitou aminokyselinu pro naše celkové zdraví. Můžeme ji přijímat například z hovězího masa, rýže, mléka, vajec, tofu, kukuřice nebo také z proteinu či kaseinu.

A JAK JE TO S GLUTAMINEM JAKO SUPLEMENTEM?  

              Mezi nejčastější potencionální výhody můžeme zařadit zvýšení syntézy bílkovin pro lepší růst svalů, posilnění imunitního systému, efektivnější regeneraci, zvýšení vylučování růstového hormonu nebo doplnění hladiny glykogenu po cvičení. Co je ale pravda a co ne? Pojďme se tedy podívat na zoubek každé z této výhod.

SYNTÉZA BÍLKOVIN

              Ano, podle několika výzkumů lepší syntéza bílkovin nastává. Háček je v tom, že tyhle výzkumy byly prováděny na myších. Když byl výzkum prováděn na zdravých jedincích, kteří silově cvičili, tak při DDD nebyl zaznamenán žádný účinek a to ani při trojnásobné maximální DDD. Je tu ale malý highlight. Lepší syntéza probíhá u lidí, kteří jsou kriticky nemocní, popálení nebo traumatologicky nemocní.

EFEKTIVNĚJŠÍ REGENERACE

               Tahle výhoda se uvádí hlavně proto, protože je důležitý pro imunitu, které poskytuje palivo do buněk. Studie dokázaly, že kratší vysoko-intenzivní aktivita nám produkuje jen minimální a dočasný efekt na nízký počet buněk imunitního systému, a nemá tedy skoro žádný vliv na hladinu glutaminu v těle. Z toho plyne, že rvát do sebe po silovém tréninku 10g glutaminu je docela zbytečné. Ale pokud jste vytrvalostní sportovec a máte za sebou dvouhodinový trénink , tak v tomto případě malý efekt glutaminu na zlepšení regenerace je na místě.

ZVÝŠENÉ VYLUČOVÁNÍ RŮSTOVÉHO HORMONU

              Glutamin může zvýšit hodnoty růstového hormonu v těle, ale jen na velmi omezený čas a ve skoro neměřitelných hodnotách. Tohle krátkodobé zvýšení růstového hormonu je prakticky bezvýznamné při produkci reálných a měřitelných svalových přírůstků. Aby tohle všechno platilo, muselo by jít o extrémní množství udržované po delší dobu.

DOPLNĚNÍ GLYKOGENU PO TRÉNINKU

                Silový trénink sám o sobě u většiny lidí nevyčerpá zase až takovou hladinu glykogenu ve svalech. Většinou ho vyčerpáme cca 30-40%, kdy ho díky vyvážené stravě lehce doplníme do dalšího tréninku. Pokud je člověk v deficitu, na doplnění se používá tzv. refeed nebo cheat day. To jsou dny jídla, kdy hladinu glykogenu doplní sacharidy. A tak nic jako glutamin na doplnění glykogenu nepotřebuješ.

3188_1cb3bdeb5f3219afe81ef483957ea2eb

 

 No a to by jsme měli… Tak doufám, že máte jasno v tom, do čeho se vyplatí investovat a do čeho zase ne a nějakým způsobem vám byl tento článek užitečný.