JE HOŘČÍK (NEJ)DŮLEŽITĚJŠÍ PRVEK?

napsal @honza heger.

 

         Že jsou vitamíny a minerály důležitou a nedílnou složkou, jistě už víme. V dnešním článku se podíváme na hořčík neboli magnesium, protože právě ten patří mezi jeden z nejdůležitějších minerálů. Co se v dnešním článku dozvíme?

 

  • Co je vlastně hořčík
  • K čemu nám je dobrý
  • Kde ho najdeme
  • Jaké jsou formy hořčíku
  • Jak hořčík suplementovat
  • Kombinace vápník - hořčík - zinek

 

HOŘČÍK (magnesium - Mg) je měkký kov stříbrné barvy a je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Minerály jsou látky pro naše tělo nezbytné a musíme mu je dodávat, protože si je neumí samo vytvořit. Hořčík se podílí na více jak 300 enzymatických reakcích, proto je nezbytný pro fungování našeho organismu. Bohužel v dnešní hektické době je právě hořčík nejvíce nedostatkový minerál jak u běžné, tak i cvičící populace. Je to dáno nízkým obsahem v potravinách, nadměrnou konzumací cukrů, obilovin, alkoholu, velkým psychickým i fyzickým stresem apod.

 

NEBÝT HOŘČÍKU, NENÍ ENERGIE A POHYB. Tělo dospělého člověka obsahuje cca. 25–30 g hořčíku. Většina se nachází v kostech a zubech, dále potom ve svalech. Jistě mnozí z vás slyšeli: „Když máš křeče, dej si hořčík“! To je sice pravda, ale pojďme se podívat, co všechno hořčík umí.

 

  • Reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu
  • Působí proti demineralizaci kostí
  • Je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek
  • Zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci
  • Má protikřečový účinek
  • Pomáhá vypořádat se se stresem
  • Zlepšuje mozkové funkce
  • Zlepšuje kvalitu spánku
  • Zvyšuje anabolismus
  • Je součástí energetického metabolismu – tvorba ATP

 

          Doporučená denní dávka Mg je cca 375 mg. Z řady studií vyplývá, že takových čísel nedosáhne 1/3 populace. Spotřeba se zvyšuje s věkem, v těhotenství, při velké fyzické zátěži a při diabetu. Dlouhodobý nedostatek magnesia je spojen s řadou vážných onemocnění jako například osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese a další.

 

          Nedostatek Mg způsobuje svalovou podrážděnost, nervozitu, zrychluje srdeční činnost. Naopak příliš mnoho hořčíku může způsobit průjmy. Pokud konzumujeme pestrou stravu, nemusíme se nedostatku hořčíku obávat. Významnými zdroji přírodního Mg jsou:

  • Celozrnné obiloviny
  • Luštěniny
  • Špenát – 180 g = 40 % DDD Mg
  • Dýňová semínka – 30 g = 45 % DDD Mg
  • Brambory
  • Banány
  • Mandle – 30 g = 30 % DDD Mg
  • Ořechy
  • Minerální voda Magnesia – 0,5 l = 21 % DDD Mg
  • Čokoláda

h

 

          Jestliže se rozhodneme dodávat našemu tělu hořčík v podobě potravinových doplňků, měli bychom také vědět, jaké jsou možnosti a zvolit tak kvalitní formu. V dnešní době je trh přesycen různými formami Mg. Především však ty nejvíce dostupné a nabízené jsou také nejméně efektivní. Měli bychom se vyhnout formě tzv. oxidu hořečnatého, protože jeho využitelnost je jen kolem 4-5 %.
          Nejefektivnější formou, může být Magnesium bisglycinate. Je to magnesium navázané na aminokyselinu glycin. Má vysokou vstřebatelnost, využitelnost a nemá projímavé účinky. Je to spíše zklidňující forma, která se díky své vysoké vstřebatelnosti dostává až do míst, kde je nejvíce potřeba (játra, srdce a svaly).

Další formy:

  • Magnesium citrát – kyselina citronová se podílí na Krebsově cyklu a na konci tohoto procesu je ATP jako zdroj energie
  • Magnesium malát – kyselina jablečná se podílí na energizaci organismu a může být tak volbou pro lidi trpící únavou
  • Taurát hořečnatý – obsahuje taurin, je stimulující

hořčík

 

          Ideální je užívat hořčík ráno na lačno, aby došlo k maximálnímu vstřebání. Pokud máte některou z výše uvedených energizujících forem (citrát, malát), je vhodné jej přijímat po probuzení s dostatečným množstvím vody. Naopak bisglycinát je lepší užívat před spaním, díky jeho uklidňujícím účinkům.

 

KOMBINACE HOŘČÍKU, ZINKU A VÁPNÍKU DOHROMADY?

Lépe je suplementovat odděleně. Zinek je lepší dávat po tréninku pro optimalizaci hormonů v organismu a hořčík ráno na lačno (energizující forma) nebo před spaním (bisglycinát).

Pozor si musíme dát na vápník, který je protipólem hořčíku. Vysoké hodnoty vápníku v těle, způsobí malou vstřebatelnost hořčíku a naopak. Optimální poměr mezi vápníkem a hořčíkem je 2:1. Hořčík je také jako jeden z mála minerálů vstřebatelný kůží. Můžeme se jím namazat, nebo se v něm dokonce vykoupat :-D