ADAPTACE A SUPERKOMPENZACE ORGANISMU

Luděk Vrtílek - Univerzita Palackého v Olomouci

ZLEPŠOVÁNÍ VÝKONNOSTI. JAK?

           Adaptace neboli přizpůsobení patří k základním vlastnostem lidského organismu. Stručně řečeno nám adaptace pomáhá lépe zvládat situace, které se v našem životě opakují. Dlouhodobě je zodpovědná za posouvání „laťky“ naší výkonnosti a trénovanosti směrem vzhůru a stejně tak za zvyšování odolnosti vůči tělesnému zatížení. Jinými slovy: bez adaptace by nebylo možné běžet na stejné trati rychleji, uběhnout delší trať nebo zvednout těžší činku. A v čem adaptace spočívá?

JAK MOC ZATÍŽIT TĚLO?

          Tělesné zatížení (např. běh na 10 km) vyvolá akutní odpověď neboli stresovou (poplachovou) reakci organismu. Ano, pohybová aktivita představuje pro naše tělo stres, trošku odlišný od mentálního stresu, který jsi mohl zažít např. před těžkou zkouškou ve škole. Jedná se o fyzický stres způsobený tělesnou prací. Velikost reakce našeho těla se odvíjí od síly stresového podnětu (logicky např. běh na 15 km vyvolá větší stresovou reakci než běh na 10 km při stejných podmínkách). Stresová reakce následně naruší tzv. homeostázu našeho těla (neboli dynamickou rovnováhu vnitřního prostředí, která je nezbytná pro normální činnost organismu). Naštěstí je naše tělo vybaveno regulačními mechanismy, které se aktivují s cílem přizpůsobit činnost orgánů a orgánových soustav požadavkům pracujících svalů (vyplavují se např. stresové hormony z nichž nejznámější je ti určitě adrenalin). V počátcích tréninkového procesu dochází k většímu narušení zmíněné dynamické rovnováhy vnitřního prostředí těla. Po několika týdnech tréninku se však stresová odpověď na stejně velké zatížení (např. 10 km vytrvalostního běhu) začne oslabovat, protože tento běh již v adaptovaném organismu nevyvolává tak výrazné narušení homeostázy jako v začátcích tréninku.

Je to ona snížená odpověď tvého těla na stejně velké zatížení, které se říká adaptace (přizpůsobení), a proto pokud chceš dál zvyšovat svoji výkonnost, je pro tebe nezbytné zvyšovat velikost tréninkového zatížení, čímž se znovu aktivují adaptační procesy. Sečteno podtrženo, aby docházelo k adaptaci tvého těla, musí být splněny následující podmínky:

  • zatížení musí být dostatečně intenzivní pro vyvolání adaptační odpovědi.
  • zatížení musí působit opakovaně a dlouhodobě.
  • z dlouhodobého hlediska je nezbytná vyváženost zatížení a zotavení.

fitness3

 

CO SE VŠE V TĚLE ADAPTUJE?

          Při splnění výše uvedených podmínek nastávají po dlouhodobém tréninkovém procesu (měsíce až roky) adaptace jednotlivých tělesných systému. Adaptace dýchacího systému na vytrvalostní zatížení (jakým je např. běh) jsou např. vzestup síly a výkonnosti dýchacích svalů nebo usnadnění průchodu O2 z plic do krve. Typickým projevem adaptace kardiovaskulárního systému je pokles srdeční frekvence při zatížení i v klidu, zvýšení objemu cirkulující krve nebo fyziologické zvětšení srdce. U svalového sytému se při rychlostně-silovém typu zatížení projevuje např.: hypertrofie (zvětšování objemu) svalových vláken nebo zlepšení nervosvalové regulace.

ZOTAVENÍ TĚLA

          Správný poměr mezi zatížením a zotavením je klíčový jak pro adaptaci našeho těla na opakující se zatížení, tak pro prevenci před patologickou únavou. A co se při zotavení v našem těle děje? Základním smyslem zotavení je odstranění únavy. Zotavení je přirozený proces, při kterém dochází k pozvolné obnově energetických substrátů (hl. sacharidů), které byly v průběhu tělesné práce v našem těle snižovány. Při zotavení rovněž dochází k přeměně laktátu (neboli soli kyseliny mléčné) nahromaděného ve svalech, který je příčinou svalové bolesti a únavy po tělesném zatížení.  Uvádí se, že obnova svalového glykogenu (neboli zásobního sacharidu, který se nachází ve svalech a játrech) trvá po aerobním výkonu (např. běhy na dlouhé tratě) cca 10-48 hod., zatímco po cvičení anaerobního charakteru (např. silový trénink zaměřený na růst svalové hmoty) se doba obnovy udává cca 5-24 hod. Průběh a doba celkového zotavení je dána mnoha faktory: pohlavím, věkem, genetickou predispozicí, trénovaností, psychologickými faktory, schopností našeho těla odstraňovat určité látky tvořících se při metabolických procesech, ale rovněž typ pohybové aktivity nebo dostupnost suplementů atd. Proces zotavení je možné urychlit např. správnou hydratací, výživou (aminokyseliny, proteino-sacharidové nápoje), aktivním zotavením (zatížení o intenzitě 60 % maxima), masážemi, fyzikální terapií apod.

superkomp
Obr. 1: hydroterapie na příkladu vířivé vany

 CO JE SUPERKOMPENZACE?          

          Se zotavením a obnovou energetických substrátů (hl. sacharidů) se pojím pojem superkompenzace. Je jedním ze základních principů sportovního tréninku, který má na svědomí zvyšování naší výkonnosti. Pojem superkompenzace je možné definovat jako přechodné zvýšení energetických zásob nad původní úroveň.  Co to znamená? Po předešlém tréninkovém zatížení nastává v našem těle ve fázi zotavení obnova glykogenu (zásobní sacharid, který se nachází se ve svalech a játrech) a zároveň dochází k jeho přechodnému zvýšení nad výchozí úroveň. Toto období je tedy nejvhodnější pro začátek další tréninkové jednotky, protože organismus má k dispozici zvýšené množství energie prostřednictvím větších zásob glykogenu. Právě tento zvýšený energetický potenciál pro další tělesné zatížení nazýváme superkompenzace. Pro lepší pochopení si pojďme uvést konkrétní příklad na následujícím grafu.

enzace

Obr. 2: znázornění průběhu superkompenzace (Lehnert, Novosad & Neuls, 2001; úprava Botek & Vrtílek)

Popis obrázku:

KOMPENZACE:

V tomto bodě jsme tzv. kompenzovaní. Máme cca 500 g glykogenu ve svalech a játrech.

1 – INTENZIVNÍ TRÉNINKOVÉ ZATÍŽENÍ (adaptační podnět):

Cca 90 min. intenzivní zátěže. Dochází k významnému snížení svalového glykogenu během tréninku až např. na 50 g.

2 – ZOTAVENÍ:

Během zotavení dochází k postupnému doplňování (obnově) svalového glykogenu. Aby k této obnově došlo, potřebuješ organismu dodat po tréninku sacharid nejlépe v kombinaci s proteinem.

KOMPENZACE:

Po určité době (např. 8-38 h v závislosti na tréninku) dojde opět ke kompenzaci, kdy tělo disponuje 500 g glykogenu.

3 – SUPERKOMPENZACE (na grafu ji znázorňuje „kopeček“ nad polopřímkou):

Dochází k přechodnému zvýšení energetických zásob (glykogenu) nad původní úroveň.

  • Černá vlnovka = sportovec s černým tričkem, u kterého došlo ke standartní superkompenzaci.
  • Zelená vlnovka = sportovec se zeleným tričkem, u kterého došlo k daleko většímu navýšení glykogenu nad původní úroveň (větší a delší superkompenzace).
  • Červená vlnovka = sportovec s červeným tričkem, u kterého došlo ke zchvácení a superkompenzace nenastává.

KULMINACE SUPERKOMPENZACE

          Období kulminace superkompenzace na grafu vyznačené oranžovou šipkou je nejlepším okamžikem, kdy by mělo dojít k zahájení nové tréninkové jednotky. Říkáte si, proč zrovna zde? Tělo v této fázi disponuje na přechodnou dobu největším množstvím glykogenových zásob (nejvyšším energetickým potenciálem) a ty z toho důvodu můžeš trénovat intenzivněji. S přibývajícími tréninkovými jednotkami nastává kumulace tohoto tréninkového efektu, což je základ růstu výkonnosti sportovce.

          Říkáte si tak to je skvělé, po tréninku stačí zjistit svoji superkompenzaci a ve správný moment začít trénovat, tak jednoduché to však není. Zjištění superkompenzace je velmi obtížné. Jsou známé dva způsoby, z nichž jeden je extrémně drahý (magnetická rezonance) a druhý neetický (svalová biopsie). Z toho plyne, že plánování tréninkových jednotek se stává v podstatě alchymií. Musíme si totiž uvědomit, že superkompenzace nenastává u každého sportovce ve stejný okamžik. Každý máme individuální úroveň trénovanosti, odlišně se stravujeme, máme odlišnou aktivitu enzymů atd. Z těchto důvodů je v podstatě nemožné začít tréninkovou jednotku u kolektivních sportů přesně v momentu, kdy bude u všech sportovců vrcholit superkompenzace.

  

Zdroje: 

Lehnert, M., Kudláček, M., Háp, P., Bělka, J. et al. (2014). Sportovní trénink I. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. 

Botek, M., Neuls, F., Klimešová, I., & Vyhnánek, J. (2017). Fyziologie pro tělovýchovné obory: vybrané kapitoly, část I. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci.